Diyetin temel prensipleri yediklerinizin işlenmemiş gıdalar olması. Şeker, un ve nişasta uzak durulması gereken yiyecekler! Ama iyi haber: bol bol, doyana kadar, patlayana kadar değil tabii, taze sebze, meyve, fındık, ceviz, badem, yumurta, yoğurt, kefir yiyip içebiliyorsunuz. Bu diyette yağ kullanımı da serbest, çünkü bize yıllardır öğretilen en büyük diyet palavrası: düşük yağlı diyetler zayıflatır. Bu diyette sebzeleri mümkün olduğunca pişmemiş olarak ya da pişmesi gerekenleri buharda pişirerek tüketiyoruz. Ekmeğin her türlüsü yasak, tam tahıllı, çavdarlı vs bile olsa yemiyoruz. Mısır, patates, havuç gibi nişastalı sebzeleri çok az tüketiyoruz. Yağ olarak en iyi yağlar: gerçek tereyağı ve zeytinyağı. Çilek, böğürtlen ve dut çeşitleri, az şekerli meyveler en iyi meyve seçenekleri.
Paleo diyeti, aslında atalarımızın beslenme tarzı olup günümüzün sağlıksız diyetleriyle kıyaslanmamalıdır. Çünkü birçok insan diyet yapıyorum diye sağlıklarından olmaktalar.
Felsefe:
Taş devrinden bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir. Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir. Bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser, felç, ülser, osteoporoz vb. son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak taş devri diyeti uygulamalıyız.
Genel ilke:
Tuz, şeker ve un yasaktır ya da çok azaltılmalıdır. Her yiyecek doğadaki şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.
Etler; yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek
Kırmızı et; tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti, sucuk, kavurma, pastırma vb serbest. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.
Sakatat: Çok yararlı, hastalıklı olmamasına dikkat.
Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları
Balık; ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli.
Yumurta: En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre 1. çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz!), 2. rafadan, 3. Lop, 4. kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı çiğ olarak eklenmeli)
Sebzeler ve yeşil yapraklılar: her çeşidi yenilebilir. Daha çok çiğ tüketilmeli.
Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemeli. Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için fazla tüketilmemeli.
Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Fermente olmuş siyah sarımsağı tercih edebilirsiniz. Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.
Soğan: En az sarımsak kadar faydalıdır..
Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.
Meyveler: Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir
Süt ve süt ürünleri: Köy ya da mandıra sütü tercih edilmeli. İmkan yoksa pastörize günlük şişe sütü kullanılabilir. Homojenize kutu sütler kullanılmamalı.
Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmış süt çok yararlı. İçerdiği çok sayıda probiyotik ile sindirim bozukluklarını önlüyor ve yaşlanmayı yavaşlatıyor.
Baklagiller; nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb, ayda 2-3 kereden fazla yenmemeli.
Soya: Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır. Tiroit hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenmeli hatta hiç yenmemelidir. Az miktarda fermente soya ürünleri yenilebilir.
Kabuklu kuruyemişler; ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb. Günde 1-2 avuç (25-50 gram kadar) oldukça yararlı. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.
Yağlar: Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!
Margarin: Kesinlikle yasak!
Tohumlu sıvı yağlar (ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb.): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların yıpratıcı özellikleri var.
Zeytinyağı: Mükemmel! Halis sızma olanlar tercih edilmeli
Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahiptir.
Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı (köy tereyağı). Piyasada sahtesi (margarin üzerine giydirilmiş) çok. Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı.
Balık yağı (Omega-3): Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklemesi yapabilir.
Keten tohumu: Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadar.
Kızartmalar: Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı. İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.
Tahıllar ve unlu gıdalar: Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır.
Çaylar: Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek!
Kahve-neskahve: Yasak, arada bir Türk kahvesi içilebilir.
Turşular: Oldukça yararlı. Tuzunu azaltın. Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi). Nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.
Tuz: Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Tercihiniz kaya tuzu olursa daha iyidir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından oldukça yararlıdır.
Şekerler
Rafine şekerler; çay şekeri, früktoz vb. ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.
Çikolata: Haftada bir kere orta boy, sütsüz (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!). Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).
Bal: Halis ise şifa verir. Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az %95’i doğal değildir.
Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Özellikle aspartam, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir. İnsülin direncinin de ana hazırlayıcısıdır.
İçki: Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur!
Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.
Su: Günde 6-8 bardak su için. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın. Kaynak suyunu için. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar.
Pişirme: Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli (güveçte pişirme tercih edilmeli). Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin.
Yemek yeme sıklığı: diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yenmeli. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. Lokmaları iyice çiğneyin! Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin. Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da Sabah (2), kuşluk (1). Öğle(1), ikindi (1), akşam:(1). 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.
Herhangi bir yiyeceği yedikten 0.5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulanıyor, karnınızı ağrıtıyor, rahatsızlık hissi uyandırıyorsa, yorgunluk hissetmenize yol açıyorsa ya da karnınızı çok çabuk acıktırıyorsa ( şeker düşüklüğü ! ) o yiyeceği azaltın ya da hiç yemeyin
(Vücudunuzun sesini dinleyin !)
Hareket: Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı. Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı. Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tercihen artırılmalı. Hedefinizi iyi seçin. Her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.
Güneşlenme: Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası). Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır. D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur. Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası). Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!.
Uyku: Mümkünse 22.00’den önce yatın. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.
